谷物，有“精制”和全谷物之分。虽然全谷物的口感更“糙”，但同时也对身体更友好，频频被点名表扬 ↓
发表在《国际食品科学与营养》杂志的一项研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
除了有助抗癌，全谷物还有哪些益处？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合《中国居民膳食指南（2016）》，为你解读一把谷物里藏着的营养。
受访专家
解放军第309医院营养科主任 左小霞
一颗标准的全谷物长啥样？
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
全谷物vs精制谷物
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
多吃全谷物，胃癌风险降四成
上述研究结果表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。
相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量和适量精细谷物，胃癌风险分别增加63%和28%。
研究人员认为，大量摄取全谷物对胃有保护作用，而摄取精细谷物可能是胃癌的危险因素。
而且，随着精粮摄取量的增加，癌症的风险也随之增加。为更好地对胃癌进行预防，膳食中应增加全谷物食品。
全谷物，满满的抗病营养
《中国居民膳食指南（2016）》提到，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病风险，以及降低体重增加的风险。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一项涉及78万人的研究就指出，全谷物有助延年益寿。
每天摄入16克全谷食物
这样吃的人群总体死亡率会下降7%，因心血管疾病死亡的风险降低9%，癌症死亡风险降低5%。
每天摄入48克全谷食物
保健效果更明显，可使死亡风险降低20%，心血管疾病死亡风险降低25%，癌症死亡风险降低14%。
四招让你吃够“全谷物”
《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：
注：g/d为克/天
怎样吃够「每日谷物量」？试试这几招。
在家吃，每顿都来点谷物
在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。
将谷物制作成不同口味的主食，如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等，丰富膳食选择。
在外就餐，别忘了吃主食
在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，应该优先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水。
当主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。
让谷物变得更“柔软”
全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。
可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。
购买谷物制品时看成分表
选择时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。
比如，美国食品和药品管理局(FDA) 就规定，食品标签配料中含有≥51%全谷物的食品才能称为全谷物食品。另外，纯正谷物就算被磨成粉，也应保有原来的麸皮、胚芽比例。
注意：真正的全谷物食物，谷香浓郁，越嚼越香。▲
本期编辑：徐梦莲
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