按《中国居民膳食指南》中食物多样化原则的建议，我们平均每天摄入12种以上食物、每周摄入25种以上的食物，其中谷类食物每天3种以上、每周5周以上。
谷物就综合营养价值而论，排在第一方阵的是燕麦、藜麦、荞麦、青稞，不仅仅是因为它们所含的蛋白质的生物价高于其他品种的谷物，也是因为它们中丰富的膳食纤维、维生素矿物质以及一些植物化学物对于疾病预防的意义。
你顾虑的皂苷，主要存在于藜麦、燕麦等谷物的外层种皮中，可以通过浸泡、搓洗来处理。皂苷是会带来一些不好的口感，以前也曾被称作不良风味因子，但可以抗氧化、也有辅助降血胆固醇、抗凝血、预防肿瘤的作用。
事实上，全谷物中的皂苷、植酸，原来在在营养素供应不足的过去，因为会妨碍某些矿物元素的吸收，曾把它们称作抗营养因子。然而原有对食物中抗营养因子的评价，也因时间的推移、功能的重新认识而发生了改变。
目前通过研究发现，它们对人体也具有明确的保健作用，在各矿物质供应充足的前提下，适量摄取对预防和控制某些疾病有益，是利大于弊的。并不是你所认为的植物毒素。
至于黑米与红米的营养价值差别，中国食物成分表的数据如下：
100克谷物中蛋白质g碳水化合物g膳食纤维g维生素B1 mg烟酸 mg钾 mg铁 mg红米7.076.42.00.155.12205.5黑米9.472.23.90.337.92561.6从表中可以清楚地看到多数营养素都是黑米高于红米，仅铁的含量是红米高，但这也算不上是红糖的营养优势，毕竟包括谷物在内的植物性食物中的铁均为非血红素铁的存在形式，吸收利用率低。
另外，黑米和红米中均含有抗氧化的原花青素，也是黑米中的含量高于红米。
