随着生活水平的不断提高，人们对吃也越来越讲究，特别是对于慢性病以及癌患来讲，饮食的讲究已经成为必不可少的，全谷物、豆类、薯类作为膳食的重要组成部分，最好成为餐桌上的“常客”。那么，全谷物在中国人的餐桌上越越多了吗？并没有！
01中国人餐桌上的主食变化
逐渐淡出餐桌的全谷物
根据中国疾病预防控制中心的营养数据年鉴，1982年到2002年以来，粮谷类在中国居民的各类食物的平均摄入量的占比呈明显下降的趋势，代替全谷物的是更多的米及其制品。其中，城市居民的主食种类的平均摄入量的变化尤为明显。
全谷物都有哪些？什么是全谷物？全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
不能错过的“中国好谷物”中国营养学会全民营养周办公室于2016年12月启动了“中国好谷物”遴选活动。活动期间共收到来自全国123个省市地区63家单位申报的67份评选材料，涉及20品类谷物。根据谷物的营养价值特点、加工方式以及对健康的益处等综合评定，评选出“中国好谷物”品类前10名。
02真正的健康卫士——全谷物
有益于抵抗各种慢性病
与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。因此对于例如糖尿病等的慢性病来说，摄入更多的全谷物代替部分精白米面无疑具有健康积极作用。（详情可见上文中的10种谷物及其功效）
降低患肝癌风险
美国哈佛医学院的研究人员从护士健康研究（NHS）和健康专业人员随访研究（HPFS）中筛选出12.5 万人（平均年龄为63 岁）作为受试者，每4 年对他们进行一次问卷调查来获取他们对全谷物、麦麸和胚芽以及膳食纤维的摄入量。随访平均持续24 年。在随访期间，总共有141 人被确诊为肝癌（70 名女性和71 名男性）。数据分析结果显示，吃含有麸皮、胚芽和胚乳的全谷食品的人，相比那些饮食中基本不含全谷物者，患肝癌风险低37%。
降低死亡率
根据美国心脏协会杂志《Circulation》发表的一项新研究，每天至少吃三份全谷物食品可降低死亡率。在对全谷类食物摄入与死亡率之间关系的第一项荟萃分析中，研究人员注意到，大约每份全谷类食物（16g）的益处有：使总死亡率降低7%；心血管疾病死亡人数下降9%；癌症相关死亡人数下降5%。全谷类食物消费越多，死亡率就越低。根据研究人员介绍，当每天摄取三份（48g）全谷类食物时，总死亡人数降低20%，心血管死亡人数降低25%，癌症相关死亡降低了14%。
03多种类 巧烹饪 让全谷物回到餐桌
多种类 常换吃不腻
膳食指南建议我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
很多人仅仅会在蔬菜瓜果等考虑食材的多样性，很少会有人想到主食除了精制米面还有其他的也可以轮换着吃的。
若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
巧烹饪 覆盖粥饭菜
粗细搭配杂粮粥
根据上文介绍的全谷物种类，以及不同种类的全谷物的不同功能，一碗杂粮粥覆盖多种营养功效就有了可能性。杂粮粥可以根据不同的人群自己定制方案。比如说，家中有老人的很适合煲一碗小米南瓜粥，小米中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素E和维生素B2，常吃小米有助于预防高血压及缺铁性贫血。另外，小米易消化，对老年朋友的肠道来说十分友好。
口感丰富杂粮饭
即使米饭的种类再多，价格再昂贵，也逃不出“香、甜、软、糯”这几个形容词，而全谷物不一样。在煮饭时放入一些全谷物，你大概率会打开新世界的大门——特殊芳香、微苦回甘、软硬兼备、Q弹滑糯……这些全谷物在丰富了口感的同时，更增加了主食的营养，还为吃饭这件事增添了一抹有趣的色彩。如此好事，何乐而不为呢？
料理新星可入菜
全谷物不仅可以入菜，而且菜色还不是一般的丰富。代表菜色有燕麦炒虾仁、藜麦水果沙拉、香菇糙米鸡汤、青稞炖肚子、冬瓜薏仁甜汤等。都说疫情期间是磨练厨艺的好时机，感兴趣的朋友可以自己去搜一搜菜谱做起来了。
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本文转载自 克拉营养研究
参考文献：
[1].中国疾病预防控制中心 营养数据年鉴
http://www.chinanutri.cn/sjnj/?from=singlemessage[2]. Zhang WL, Lopez-Garcia E, Li TY, Hu FB, van Dam RM. Coffee consumption and risk of cardiovascular events and all-cause mortality among women with type 2 diabetes. Diabetologia. 2009; 52: 810–817.
[3].Almdal T, Scharling H, Jensen JS, Vestergaard H. The independent effect of type 2 diabetes mellitus on ischemic heart disease, stroke, and death: a population-based study of 13,000 men and women with 20 years of follow-up. Arch Intern Med. 2004; 164: 1422–1426.
[4]34 Haglin L, Tornkvist B, Backman L. Prediction of all-cause mortality in a patient population with hypertension and type 2 DM by using traditional risk factors and serum-phosphate, -calcium and -magnesium. Acta Diabetol. 2007; 44: 138–143.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南 2016科普版.人民卫生出版社
