补钙，可以提升骨骼健康，这几乎是世人皆知的营养常识。但我们总是单纯的认为，补了钙，它就会顺利的进入骨骼。

如果你是青少年，那么你可以不用做太多干预，多吃高钙食物，确实有助于提高骨密度，长大个。

但如果你的年龄已经超过30-35岁，单独的补钙，很难维持骨密度了。因为你吃下去的钙，在没有其他荷尔蒙、营养素的帮助下，吸收率大打折扣，也几乎无法沉积到骨骼里。

关于骨骼健康与营养，钙仅仅是其中一个，甚至在过度关注补钙的时代，别忽略维生素D3、维生素K2和矿物质镁的重要性。

骨骼健康必需营养素01——维生素D3

维生素D3，虽然是一种维生素,但是经过肝肾代谢之后，先形式25-羟基维生素D，再代谢成1,25-二羟基维生素D，一直到这里，维生素D3不再是维生素了，它还是一种激素。平衡免疫，调节钙磷代谢等等。

众所所知，钙的吸收率很大程度由维生素D水平决定。但这里的所指的维生素D，并不是钙+维生素D3保健品里的维生素D，而是我们体内25-羟基维生素D的水平。

具体如下：

25-羟基维生素D≥30ng/ml时，肠道钙吸收率增加30-40%

25-羟基维生素D＜20ng/ml时，肠道钙吸收率降至10-15%

也有研究表明，当25-羟基维生素D≥32ng/ml，钙的吸收率为最佳。

简单来说，如果你体内缺乏维生素D，即便多吃高钙食物，或大剂量的钙片也很难吸收。更重要的是，大剂量的补钙剂反而可能会提高心血管疾病的风险。

2012年发表的一个大型研究，对23980名35-64岁的男性和女性进行了11年的追踪，结果发现服用钙补充剂，心脏病发作的风险大大增加【1】。

如果你想补钙，首要问题不是选择什么钙片，而是做一下检测，看一下自己的25-羟基维生素D的水平。如果不足或缺乏，集中补维生素D，它提升上来，钙片可能就不需要了，多吃点高钙食物即可。例如无糖酸奶、奶酪、绿叶蔬菜等。

维生素D3的主要来源是阳光、猪油、奶酪、草饲黄油、海鱼和散养的蛋黄等

骨骼健康必需营养素02——维生素K2

维生素D3的主要功能是促进钙的吸收，由肠道进入血液。而维生素K2的本事在于，它不仅可以激活骨钙素、基质GLA蛋白，将血钙转移到骨骼里，还有助于清除血管中沉积的钙离子，既降低了心血管疾病的风险，还能强健骨骼。

随着近年来的科普，大部分人应该都知道了维生素D3对骨骼健康的必要性，但维生素K2的普适性还很低。

仅仅是骨骼健康方面，维生素K2的重要性丝毫不弱于任何一种营养素。

维生素K2的主要来源是纳豆、奶酪、草饲黄油等，人体肠道菌群也可以合成一部分维生素K2。

骨骼健康必需营养素03——矿物质镁

矿物质镁参与人体300多种酶促反应，也是能量代谢过程中不可或缺的一种矿物质。

同时镁和钙既是协同作用，又是拮抗作用。钙镁一起参与心跳、肌肉、骨骼等多方面的生理功能。有研究显示钙镁比在3:2-2:1之间时效果最佳。

然而在肠道吸收方面，钙和镁又相互抑制。如果你日常大量补钙，却没有补镁，很容易引起镁的相对不足。更严重的是会导致钙镁比失衡，进而容易产生一些健康隐患，包括骨骼健康等。

除此之外，维生素D3在肝肾代谢过程中需要矿物质镁的参与，才会生成25-羟基维生素D，以及活性的1,25-二羟基维生素D。

也就是说，即便你补了维生素D，如果严重缺乏矿物质镁，也无济于事。

矿物质镁的主要来源是榛子、杏仁、核桃、黑米、藜麦、绿叶蔬菜等。

写在最后

补钙≠骨骼健康，与骨骼健康的营养也不单单与钙、镁、维生素D3、维生素K2有关，只是从已知的证据和缺乏程度来看，目前镁、维生素D3、维生素K2是非常重要的3种营养素。

同时，在无医生的指导下，切勿大剂量服用补钙剂，不仅效果欠佳，反而会提高钙化风险。